หน้าหลัก

ไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริมโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ไม่ใช่หากคุณได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียวหรือจากอาหารและอาหารเสริมโปรตีนรวมกัน แม้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง บักวีต และควินัว ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่แหล่งที่มาจากพืชส่วนใหญ่ก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียง 1 ตัวหรือมากกว่านั้นน้อยเกินไป เมื่อคุณกินหรือดื่มโปรตีน ร่างกายของคุณจะรับรู้ถึงกรดอะมิโนในกระแสเลือดในระดับสูง กรดอะมิโนเหล่านั้นทำหน้าที่เป็นสัญญาณที่เริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และกล้ามเนื้อของคุณตอบสนองโดยการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาคือการบริโภคโปรตีนของคุณ โปรตีนไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เส้นผม ผิวหนัง ฮอร์โมน เลือด และกระดูกของคุณล้วนสร้างขึ้นจากสายโซ่ของกรดอะมิโนเหล่านี้ การดื่มโปรตีนเชคก่อนนอนก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน ด้วยเหตุผลเดียวกับที่เป็นสิ่งแรกในตอนเช้า คุณต้องการป้องกันหรืออย่างน้อยก็ชะลอไม่ให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายไปตลอดทั้งคืน เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ชะล้างกรดอะมิโนออกจากกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ เคซีนใน Pro JYM จะมีประโยชน์อย่างยิ่งที่นี่ แต่คุณยังต้องการ MPS ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจากเวย์

เนื้อไบซันขึ้นชื่อในเรื่องเนื้อที่บางและมีไขมันน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็น เช่น เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 แม้ว่าไก่งวงบางส่วนจะมีไขมันอยู่พอสมควร แต่เนื้อสีขาวนั้นไม่ติดมันมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานโดยไม่มีหนัง อกไก่งวงไร้หนังเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ โดยมีคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม และมีไขมันเพียง 2 กรัมต่อเนื้อสัตว์ a hundred กรัม หากคุณต้องการความหลากหลายในเนื้อแดดเดียว คุณสามารถลองทางเลือกอื่นๆ ได้ เช่น เนื้อแดดเดียวและเนื้อแดดเดียว มันให้ประโยชน์ด้านโปรตีนที่คล้ายคลึงกันกับเนื้อแดดเดียวทั่วไป และเนื้อไก่งวงก็มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณตั้งเป้าที่จะลดการบริโภคเนื้อแดงในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับประสบการณ์การกินเนื้อแดดเดียวที่อุดมด้วยโปรตีน

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย McMaster ได้คัดเลือกผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน forty คน แต่ชอบทำกิจกรรมเพื่อความบันเทิง ให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โดยพวกเขารับประทานอาหารประมาณ forty เปอร์เซ็นต์ของอาหารปกติ และได้รับการสุ่มเลือกให้เป็น กลุ่มโปรตีนต่ำหรือโปรตีนสูง ผู้เข้าร่วมยังลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเกือบครึ่งหนึ่ง (จากการขาดดุลประมาณ 1,000 แคลอรี่) หากคุณต้องการได้รับและคงอยู่ในรูปร่างของการวิ่งสูงสุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนมีความสำคัญเพียงใดในการบรรลุเป้าหมายนั้น เนื่องจากการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณเร็วขึ้นและมีพลังมากขึ้นบนท้องถนนและในเส้นทาง วิทยาศาสตร์สนับสนุนสิ่งนี้ การเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายระยะยาว หากคุณมีลูกค้าที่สนใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยให้พวกเขาไปถึงจุดนั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้นด้วยแผนการออกกำลังกายที่ดีและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อสุขภาพ

โปรตีนที่ย่อยได้ช้ากว่าซึ่งเมื่อรวมกับแหล่งโปรตีนที่ย่อยเร็วกว่า จะกระตุ้นให้เกิดการดูดซึมและการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตดีขึ้น ซ่อมแซม และลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและเปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งสามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงความอิ่มได้ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของเราได้รับการคิดค้นสูตรโดยนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญโดยใช้การวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ซึ่งสนับสนุนโดยการทดลองทางคลินิกที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ คุณสามารถอ่านการศึกษาทางคลินิกบางส่วนได้โดยคลิกที่นี่ ผลิตภัณฑ์ของเราได้ผลเพราะเรามุ่งเน้นไปที่สิ่งต่อไปนี้เหนือสิ่งอื่นใด – ส่วนผสมที่เราใช้ คุณภาพของส่วนผสมเหล่านี้ ความเข้มข้นของส่วนผสม และการดูดซึมของร่างกายของคุณได้ดีเพียงใด ความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่ของเราต่อแนวทางดังกล่าวหมายความว่าสิ่งที่คุณได้รับคืออาหารเสริมคุณภาพสูงสุดและสะอาดที่สุดในโลกปัจจุบัน โดยไม่มี BS ใด ๆ การสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องอาศัยความมุ่งมั่นทั้งในและนอกยิม ซึ่งรวมถึงแผนการรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดด้วย หากคุณต้องการเพิ่มผลการออกกำลังกายและการเพาะกายให้สูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงอาหารของคุณ

ท็อปปิ้งจะเรียงตามลำดับที่เฉพาะเจาะจง โดยมีซอสมะเขือเทศอยู่ด้านล่าง ตามด้วยชีส จากนั้นเลือกท็อปปิ้งต่างๆ เช่น เปปเปอโรนี ไส้กรอก และผัก สุดท้ายก็โรยชีสอีกชั้นไว้ด้านบน ทำให้เกิดขอบชีสที่อร่อยและอร่อยเมื่ออบ Poke Bowls เป็นอาหารฮาวายที่ได้รับความนิยมทั่วสหรัฐอเมริกา ปลาดิบหมัก ซึ่งโดยทั่วไปคือปลาทูน่าอาฮิหรือปลาแซลมอน เสิร์ฟบนข้าวพร้อมท็อปปิ้งต่างๆ เช่น สลัดสาหร่าย ถั่วแระญี่ปุ่น อะโวคาโด และขิงดอง ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารที่สดชื่นและดีต่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยรสชาติและเนื้อสัมผัส โปรตีนมีให้เลือกมากมาย เช่น เนื้อย่าง กุ้งทอด ปลาดุก และไส้กรอกอิตาเลี่ยน เป็นต้น Po’boys เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นอย่างรวดเร็วและน่าพึงพอใจ โดยสามารถพบได้ที่ร้านอาหารและร้านค้าเฉพาะทางทั่วนิวออร์ลีนส์ ซุปหอยลายนิวอิงแลนด์เป็นซุปที่แสนอร่อยและปลอบประโลมใจ เหมาะสำหรับวันที่อากาศหนาวเย็น การผสมครีมนี้มักประกอบด้วยหอยลายสับ มันฝรั่ง หัวหอมหั่นเต๋า และขึ้นฉ่ายที่เคี่ยวในน้ำซุปสีน้ำนมเข้มข้น

การเปลี่ยนเนื้อวัวเป็นวัวกระทิงเป็นทางเลือกหนึ่งหากคุณชอบกินเนื้อแดงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังต้องกังวลเรื่องสุขภาพหัวใจด้วย เต้าหู้ผลิตจากนมถั่วเหลืองและมักใช้แทนเนื้อสัตว์ โปรตีนจากถั่วเหลืองที่พบในอาหาร เช่น เต้าหู้และถั่วเหลือง ถือเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงชนิดหนึ่ง ถั่วลิสงขนาดที่ให้บริการนี้มีแคลอรี่ประมาณ 166 หากคุณประสบปัญหาในการได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ การรับประทานถั่วลิสงอาจเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพิ่มเติม หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่การมีเชื้อเพลิงเพื่อให้ร่างกายได้กระฉับกระเฉงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงไร้ไขมันสามารถเพิ่มปริมาณมวลไร้ไขมันที่ได้รับจากการออกกำลังกายได้

ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนอาหารที่สมดุลและมีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้โปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้น การศึกษาพบว่าสำหรับผู้ใหญ่ปกติที่มีสุขภาพดีเพียงแค่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีน 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการปฏิบัติตาม นี่จะแปลเป็นโปรตีนประมาณ zero.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์2 สำหรับผู้ที่ไม่ชอบวิชาคณิตศาสตร์ โปรดทราบว่าการหารน้ำหนักด้วย 2.2 ปอนด์ จะทำให้คุณมีน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก a hundred and forty ปอนด์ คุณจะต้องได้รับโปรตีน fifty one กรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ USDA หากสิ่งนี้ฟังดูต่ำสำหรับพวกคุณบางคน นั่นเป็นเพราะว่าสิ่งนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา USDA ยึดตามคำแนะนำบนสมมติฐานที่ว่าทุกคนรับประทานอาหารให้ได้ 2,000 แคลอรี่ และแนะนำว่าโปรตีนคิดเป็น 10-35% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน การยกน้ำหนักและการรับประทานโปรตีนเป็นของคู่กัน หรืออาจใช้ขวดเชคเกอร์ก็ได้ แต่ยิ่งใหญ่พอๆ กับผงโปรตีน ก็ไม่ควรเป็นที่ที่คุณได้รับโปรตีนทั้งหมด! ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เรารู้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานคือจอกศักดิ์สิทธิ์ในการปรับปรุงความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าสำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลวเพื่อให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไปนั้นไม่จำเป็น แต่การศึกษาอื่นๆ พบว่าตรงกันข้ามหากคุณฝึกยกน้ำหนักมาเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีแล้ว คำแนะนำด้านอาหารส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่น้ำหนักชนิดใด แต่โดยเฉพาะไขมันในร่างกาย การกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายช่วยให้คุณมองเห็นกล้ามเนื้อที่กระชับอยู่ข้างใต้ได้ดีขึ้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลดลงยังช่วยให้ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น

การวิจัยไม่สามารถบอกเราได้อย่างแน่ชัดว่าต้องใช้กี่ชุดจึงจะเกิดภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวได้ เนื่องจากแต่ละคนแตกต่างกัน หนึ่งถึงสองเซ็ตต่อการออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หากเกินกว่านั้นและคุณเสี่ยงต่อการฝึกซ้อมมากเกินไป Kwashiorkor เป็นรูปแบบที่รุนแรงของการขาดโปรตีนที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก ส่วนใหญ่อยู่ในแอฟริกากลางและเอเชียใต้ ในประเทศตะวันตก ผู้สูงอายุในสถาบัน ผู้ป่วยในโรงพยาบาล และผู้ที่ได้รับการควบคุมอาหารอย่างจำกัด มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะนี้เช่นกัน เมื่อฉันใช้ PlantFusion ฉันสังเกตเห็นการฟื้นตัวที่เพิ่มขึ้น และรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อของฉันเต็มอิ่มมากขึ้น ก่อนที่ฉันจะซื้อไตรโปรตีน ฉันได้ตรวจสอบส่วนผสมต่างๆ เพื่อดูว่ามีหลักวิทยาศาสตร์ใดบ้างที่อ้างว่าจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ชีสได้รับพวกเขา ชีสส่วนใหญ่เป็นแหล่งฟอสฟอรัสและวิตามิน A, B12 และ K ที่ดี และอย่าลืมแคลเซียมด้วย ชีสเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด ชีสต่างๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยพาร์เมซานเป็นราชาแห่งภูเขาชีส โดยให้ปริมาณโปรตีนสูงถึง 35 กรัมต่อ 100 กรัม

แม้ว่าการทำ RDA อาจช่วยให้คนที่อยู่ประจำคงรักษามวลกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะสนองความต้องการของบุคคลที่กระตือรือร้นและผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ค้นพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของเรา รวมถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนและแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 10 แหล่ง นอกจากนี้ ลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงของเรา รวมถึงสูตรอาหารสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทด้วย Gnarly ได้รับการรับรองจาก NSF สำหรับกีฬา ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณเป็นนักกีฬา ประกอบด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารหลายชนิดและผงน้ำมัน MCT ซึ่งคุณอาจต้องการหรือไม่ต้องการในผงโปรตีน

วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อสุขภาพของเซลล์เม็ดเลือดและเส้นประสาทของคุณ นี่อาจช่วยให้คุณออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การฝึกหนักจะทำให้กล้ามเนื้อมีศูนย์กลางและผิดปกติ การเคลื่อนตัวของเฮฟวี่เวทขึ้นและลงด้วยการควบคุมจะทำลายและสร้างกล้ามเนื้อใหม่หากทำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อจะขยายตัวเมื่อร่างกายสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อการผลิตฮอร์โมนอย่างต่อเนื่อง โปรตีนจะแตกต่างกันไป โดยมีตัวเลือกต่างๆ เช่น ไก่และไส้กรอก กุ้งและกระเจี๊ยบ หรือแม้แต่กระเจี๊ยบทะเลที่เต็มไปด้วยหอย เสิร์ฟบนข้าวขาวเนื้อนุ่ม ต้นกระเจี๊ยบเป็นอาหารที่ปลอบประโลมใจและอิ่มเอมใจ ซึ่งสะท้อนถึงการผสมผสานอันเป็นเอกลักษณ์ของอิทธิพลฝรั่งเศส แอฟริกา และแคริบเบียนในอาหารนิวออร์ลีนส์ ต้นกระเจี๊ยบนิวออร์ลีนส์เป็นสตูว์ที่เข้มข้นและมีรสชาติที่รวบรวมมรดกทางวัฒนธรรมครีโอลอันมีชีวิตชีวาของเมือง ต้นกระเจี๊ยบทั่วไปประกอบด้วยรูส์สีเข้ม (ส่วนผสมที่ปรุงด้วยไขมันและแป้ง) เคี่ยวกับผัก เช่น กระเจี๊ยบ พริกหยวก คื่นฉ่าย และหัวหอม การวิจัยพบว่ายีน 2 ยีนที่เรียกว่ายีน ACTN3 และยีน ACE มีอิทธิพลอย่างมากต่อเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดใดที่เรามีมากกว่า ยีน ACTN3 ช่วยสร้างโปรตีนที่พบในเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว ในขณะที่จีโนไทป์ที่เรียกว่า 577XX สามารถเกิดขึ้นได้ในทั้งสองยีน ซึ่งจะช่วยลดเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว และเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า ในทางกลับกัน จีโนไทป์ 577RR เชื่อมโยงกับเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วมากขึ้น

โดยรวมแล้ว นมถือเป็นทองคำเหลวสำหรับนักกีฬาและเป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยนม คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลกและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่อุดมสมบูรณ์ ตุรกีมีชื่อเสียงในด้านปริมาณทริปโตเฟนสูง ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เอื้อต่อความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและช่วยควบคุมการนอนหลับ การนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต การสูญเสียไขมัน ประสิทธิภาพการทำงาน และสุขภาพโดยรวม หากคุณไม่สนใจแคลอรี่ส่วนเกิน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากขึ้นจะให้โปรตีนที่มีความสามารถสูงเท่าๆ กัน และอาจมีประโยชน์ในระหว่างออกกำลังกายเป็นกลุ่มและรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ เช่นเดียวกับอกไก่ ต้นขาของไก่มีสารอาหารที่จำเป็นซึ่งสนับสนุนสุขภาพและการเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งวิตามินบี เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียมชั้นยอด สารอาหารรองที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นเพื่อช่วยให้คุณไม่พลาดขณะออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถมีไขมันได้มากและมีแคลอรี่หนาแน่นมากซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือคงไว้ตาม Asche การศึกษาล่าสุดมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนในอุดมคติเพื่อรองรับการเพิ่มความแข็งแรง แต่คำแนะนำเหล่านั้นอาจไม่เหมือนกันในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย Asche กล่าว อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) “การบริโภคเครื่องดื่มโปรตีน เช่น นมช็อกโกแลต ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีโครงสร้างที่ต้องการเมื่อพร้อมสำหรับการซ่อมแซมมากที่สุด” Rosenbloom กล่าว หากคุณพิจารณาบริโภคโปรตีนเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการการกีฬาที่ลงทะเบียนเพื่อทำความเข้าใจถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

โปรตีนมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นองค์ประกอบหลัก – ทุกเซลล์ประกอบด้วยสารอาหารหลักที่สำคัญบางรูปแบบ เป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูก กระดูกอ่อน เซลล์เม็ดเลือดแดง และผิวหนัง โปรตีนยังจำเป็นต่อการผลิตเอนไซม์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร หากไม่มีสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ คุณอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน ความสมดุลของฮอร์โมน และการสมานแผล บางอย่างเกี่ยวกับการผสมผสานระหว่างโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น โปรตีนจากไข่ขาวนั้นดีพอๆ กับเวย์ในแง่ของการดูดซึมและกรดอะมิโน แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า ไขมันน้อยกว่า และทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า

ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น เราสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ด้วยการออกกำลังกาย การเพิ่มอินซูลิน การรับประทานอาหารให้เพียงพอ และแน่นอนว่าลิวซีน หัวข้อของโพสต์นี้ แม้ว่าเนื้อเยื่อร่างกายของคุณส่วนใหญ่จะไวต่อแคลอรี่ทั้งหมดในแง่ของการซ่อมแซม แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบจากโปรตีนทั้งหมดในระดับที่มากขึ้น เกณฑ์ลิวซีนเป็นหัวข้อหนึ่งที่ฉันต้องการกล่าวถึงเป็นพิเศษ เนื่องจากมีความเข้าใจผิดและการใช้งานที่ไม่ถูกต้องเป็นจำนวนมากโดยใช้เป็นอาหารเสริม และมันเชื่อมโยงการสร้างกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมและแนวคิดที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนเข้าด้วยกัน หากคุณยึดติดกับฉัน คุณจะมีความรู้มากขึ้นและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากมาย ในการเริ่มต้นกระบวนการนี้ คุณต้องมีแผนการออกกำลังกายที่รวมเอาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หากเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจการเจริญเติบโตมากเกินไปและวิธีฝึกฝนจะช่วยให้คุณทำงานสำเร็จได้

เครื่องคำนวณโปรตีน Promix™ ของเราออกแบบมาเพื่อทำงานสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์/นักกีฬาชั้นยอด เลือกเส้นทางคำถามที่เหมาะกับคุณและตอบคำถามตามความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำโปรตีนที่แม่นยำที่สุด ข้อมูลส่วนบุคคลจะไม่ถูกแบ่งปันหรือเผยแพร่ หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้ตื่นแต่เช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าให้เสร็จอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ตั้งแต่กระแสความนิยม Ozempic ไปจนถึงเอฟเฟกต์ Glucose Goddess เป็นที่ชัดเจนว่าน้ำตาลในเลือดและการเรียนรู้วิธีจัดการน้ำตาลในเลือดกำลังเป็นที่นิยม นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ คุณควรจะรักษาความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณจะไม่เห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง

โปรตีนประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของเราสามารถสร้างกรดอะมิโนบางชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น และเราต้องบริโภคกรดอะมิโนอื่นๆ ที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ ซึ่งเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น แหล่งที่มาของโปรตีน ได้แก่ แหล่งที่มาจากสัตว์ เช่น สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู ปลา และไข่ รวมถึงแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช กฎทั่วไปในการคำนวณปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องการคือโปรตีน zero.36 กรัมต่อปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนัก หรือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมที่คุณชั่งน้ำหนัก โดยอยู่ระหว่าง 0.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และ 1-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุ ตามแนวทางดังกล่าว คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย fifty four กรัมต่อวัน อีกวิธีหนึ่งที่ผู้คนสามารถคำนวณความต้องการโปรตีนของตนได้คือการจัดสรรเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันให้กับสารอาหารหลักทั้งสามชนิด การบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 10-25% ของแคลอรี่ทั้งหมดถือเป็นกฎทั่วไป เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารสัตว์และอาหารจากพืช ตามลำดับ หากความต้องการโปรตีนของคุณสูงมาก เช่น ในกรณีของนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกาย การใช้ผงโปรตีนเช่นเวย์สามารถช่วยให้คุณเข้าถึงมาโครเหล่านั้นได้ รายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนี้เต็มไปด้วยตัวเลือกระดับแชมป์เพื่อสนับสนุนเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายหรือเป็นนักเพาะกายหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ไม่ว่าคุณจะชอบรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือเพลิดเพลินกับแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย สารอาหารเหล่านี้ก็จะให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อความสำเร็จอย่างแน่นอน อกไก่งวงไร้หนัง a hundred กรัมให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม เช่นเดียวกับแหล่งจากสัตว์อื่นๆ โปรตีนไก่งวงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ

ในกรณีที่คุณสงสัย ไม่มีข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่ถูกต้องตามกฎหมายเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงในบุคคลที่มีสุขภาพดี ตามจุดยืนอันยิ่งใหญ่นี้จากสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ “ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีการควบคุมบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพในผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ” และปริมาณโปรตีนที่แนะนำในบล็อกนี้แสดงให้เห็นมานานหลายทศวรรษแล้วว่าไม่ ปลอดภัยแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ แม้จะเกินกว่าคำแนะนำที่นี่ โดยสูงถึง four.four กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 2 กรัมต่อปอนด์ ก็ไม่ส่งผลเสียอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากลิวซีน three กรัมเป็นตัวเลขที่เหมาะสมในการเพิ่มการตอบสนองของอะนาโบลิกต่อมื้ออาหาร เรามาดูกันว่าคุณต้องรับประทานแหล่งโปรตีนต่างๆ มากน้อยเพียงใดเพื่อให้ถึงเกณฑ์มาตรฐาน three กรัม ประการแรก ในด้านเล็กๆ น้อยๆ มีชุมชนการอดอาหารเป็นระยะๆ ขนาดใหญ่ที่ดูเหมือนจะได้รับสารอาหารมากมายจากการรับประทานอาหารเพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน โดยมีโปรตีนมากกว่า 50 ถึง 100 กรัมต่อมื้อ เมื่อพิจารณาถึงกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้น ไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่โปรตีนส่วนใหญ่จะเสียไป ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนจำนวนมหาศาลได้ในมื้อเดียว ซึ่งน่าจะมากกว่าที่คุณจะรับประทานได้อย่างสบายๆ ด้วยซ้ำ แม้ว่าการดูดซึมหมายถึงการที่สารอาหารจากลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเพียงเพราะโปรตีนถูกดูดซึมไม่ได้หมายความว่ามันถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในอดีต ฉันเคยใช้โมเดลแบบเลื่อนนี้เป็นแนวทางในการจัดเรียงใหม่ เนื่องจากใช้มวลกายแบบไร้ไขมันแทนน้ำหนักตัวทั้งหมด ทำให้เป็นแบบเฉพาะตัวมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณ เช่นเดียวกันถ้าคุณต้องการรักษากล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณมีอยู่แล้ว แต่การบริโภคโปรตีนจากแหล่งเดียวไม่เพียงพอ คุณยังต้องการความหลากหลายอีกเล็กน้อย เนื่องจากการทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์

เจสสิก้าเป็นนักเขียนและบรรณาธิการที่มีประสบการณ์มากกว่าทศวรรษในหัวข้อไลฟ์สไตล์และสุขภาพทางคลินิก ก่อนที่จะมี Forbes Health เจสสิก้าเคยเป็นบรรณาธิการของ Healthline Media, WW และ PopSugar รวมถึงบริษัทสตาร์ทอัพที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพอีกหลายแห่ง เมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือตัดต่อ เจสสิก้าจะอยู่ที่ยิม ฟังพอดแคสต์ด้านสุขภาพหรืออาชญากรรมจริง หรือใช้เวลานอกบ้าน เธอชอบขนมปังมากด้วย (แม้ว่าเธอไม่ควรกินก็ตาม) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญ แต่คนเราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนและหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า นอกจากความต้องการโปรตีนแล้ว โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดียังเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นส่วนสำคัญในการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรวมการออกกำลังกายประเภทใดในการออกกำลังกายของคุณ ไปที่บริเวณปรับสภาพของเรา ถั่วเลนทิล ถั่วดำ (และอื่นๆ เช่น ถั่วไตและถั่วเนย) และถั่วชิกพีล้วนเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงซึ่งยังเพิ่มคาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุอันทรงคุณค่าอีกด้วย นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากปริมาณเส้นใยสูงอีกด้วย

เมื่อพยายามเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนถือเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณถูกจำกัดด้วยปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถสังเคราะห์เพื่อซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อได้ สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถามถึงความสำคัญของเวลาและปริมาณโปรตีน และวิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตได้ดีที่สุด กลไกหลักเหล่านี้ส่งสัญญาณให้ร่างกายของเราปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิก เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและจำกัดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นทางเลือกที่ดี โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีข้อมูลด้านความปลอดภัยในระยะยาวน้อยมาก สิ่งที่พวกเขาพบคือคนในวัยนี้ที่มีอาการไม่พึงประสงค์จากอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีแนวโน้มที่จะประสบกับเหตุการณ์ทางการแพทย์ที่รุนแรง (รวมถึงการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ความพิการ และการเสียชีวิต) มากกว่าผู้ที่รับประทานวิตามินเป็นประจำถึง 2.6 เท่า การทบทวนอย่างเป็นระบบใน British Journal of Nutrition แสดงให้เห็นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นในทำนองเดียวกัน แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย

เช่นเดียวกับการมีโปรตีนในอาหารของคุณน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและไม่สบายตัว รวมถึงอาหารไม่ย่อย ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ หงุดหงิด ท้องร่วง ปวดหัว และทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น เพื่อพัฒนานิ่วในไต ในเรื่องการกินและการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างออกกำลังกาย และประสิทธิภาพโดยรวมของคุณได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกินอย่างไร ให้ประสบการณ์ของคุณแนะนำคุณว่าพฤติกรรมการกินก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด ลองจดบันทึกเพื่อดูว่าร่างกายมีปฏิกิริยาต่ออาหารและของว่างอย่างไร เพื่อที่คุณจะได้เปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด เมื่อเร็วๆ นี้ฉันได้เข้าร่วมการประชุมกับนักวิจัยโปรตีนชั้นนำของโลก และระหว่างเซสชั่นต่างๆ ฉันได้พูดคุยกับพวกเขาเพื่อขอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับคำถามที่คุณหยิบยกขึ้นมา ฉันมีข้อมูลใหม่ดีๆ ที่จะแบ่งปันกับคุณ แต่ก่อนอื่น เรามาสำรองข้อมูลและพูดคุยเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกันก่อน กุ้งเกือบทั้งหมดมีโปรตีน อาหาร three ออนซ์ (85 กรัม) แต่ละมื้อมีโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.forty four กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม กุ้งก็เหมือนกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ที่อุดมไปด้วยลิวซีน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดต้องการสิ่งนี้

ก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้พิจารณาอาหารปัจจุบันของคุณก่อน หากคุณกำลังเสริมด้วยผงโปรตีนและแท่ง ให้เปลี่ยนไปใช้อาหารทั้งชนิดคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว หากคุณบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์หลายชนิดควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว คุณอาจได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว (และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ) ตราบใดที่คุณเลือกใช้แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเต็มเมล็ดทุกครั้งที่เป็นไปได้ และคำนวณตามอายุ น้ำหนัก และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะได้รับการตอบสนอง ผลการวิจัยสะสมเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนคุณภาพสูง ~20 กรัม (หรือ ~0.three กรัม/กก./มื้อ) เพียงพอที่จะกระตุ้น MPS สูงสุดหลังมื้ออาหารมื้อเดียว และเมื่อให้ซ้ำกันห่างกัน 3 ชั่วโมง จะเพิ่มประสิทธิภาพ MPS ตลอดทั้งวัน ขณะนี้มีการศึกษาจำนวนมากที่ศึกษาลักษณะการตอบสนองของกล้ามเนื้อโครงร่างต่อการเปลี่ยนแปลงสิ่งเร้าทางโภชนาการและการหดตัว สิ่งที่การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นก็คือ ขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่างขึ้นอยู่กับกระบวนการจลน์ของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) ความแตกต่างทางพีชคณิต (MPS ลบ MPB) ซึ่งกำหนดสมดุลของโปรตีนสุทธิ (NPB) .

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำปริมาณรายวัน 1.5 ถึง 3 กรัมควบคู่ไปกับการฝึกยกน้ำหนักอย่างเพียงพอ โดยปกติปริมาณ HMB จะถูกแบ่งและรับประทานก่อนรับประทานอาหารและออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้วผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าคนอายุน้อยกว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน การแบ่งขนาดยาในแต่ละวันทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงมีแนวโน้มว่าจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานทั้งหมดในคราวเดียว อาหารยอดนิยมจะช่วยเพิ่มโปรตีนจำนวนมาก แต่โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงอื่น (คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) เพื่อให้ทำงานได้ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกในการได้รับโปรตีนจากอาหารของคุณ แต่ไม่จำเป็นสำหรับทุกคนและอาจมีราคาแพง นอกจากนี้ยังเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณด้วย ซึ่งจะต้องนำมาพิจารณาในแผนการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณด้วย

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพหลายๆ ด้าน เช่นเดียวกับน้ำมันเบนซินสำหรับรถยนต์ของคุณ ให้คิดว่าอาหารที่คุณกินเป็นเชื้อเพลิงที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวและทำงานได้อย่างราบรื่น อาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง ปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี และจัดหาพลังงานที่จำเป็นเพื่อรับมือกับวันของคุณ หากคุณไม่มั่นใจหรือต้องการลองอาหารเสริมแปลกๆ ที่คุณคิดว่าอาจใช้ได้ผลจริง อย่างน้อยพวกเราที่ PopSci ต้องการให้คุณปลอดภัยที่จะทำมัน เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบแบรนด์ในห้องแล็บ—พวกมันทำมากกว่าโปรตีนและเคซีน! —เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินสิ่งที่เป็นพิษเข้าไป หากคุณต้องการดูวิทยาศาสตร์ให้มากขึ้นแต่ขาดการฝึกอบรมในการอ่านบทความวิชาการที่หนาแน่น ลองดูที่ Examine พวกเขามีผู้เชี่ยวชาญที่ตรวจสอบหลักฐานเกี่ยวกับอาหารเสริมและคำแนะนำด้านโภชนาการต่างๆ เพื่อดูว่าพวกเขาทนต่อการตรวจสอบได้ดีเพียงใด โดยสรุปทั้งหมดเป็นภาษาที่เข้าใจง่าย โปรตีนจากพืชไม่เพียงดีเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีผลข้างเคียงน้อยกว่ามากอีกด้วย

เลือกจุดที่จะโจมตี” จบการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความรู้สึกมหัศจรรย์ ไม่ตาย ไม่เกิน 12–16 เซ็ตในห้องยกน้ำหนัก การเดินทางทำอาหารทั่วอเมริกาครั้งนี้เน้นย้ำถึงรสชาติของอาหารอันหลากหลายและอร่อยที่สหรัฐอเมริกามีให้ ตั้งแต่อาหารทานง่ายแสนอร่อยไปจนถึงอาหารทะเลสดใหม่ แต่ละภูมิภาคมีอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ที่บอกเล่าเรื่องราวของประเพณีและรสชาติท้องถิ่น ชีสเค้กสไตล์นิวยอร์กเป็นของหวานที่ไม่ต้องแนะนำมากนัก ไส้ชีสเค้กเนื้อแน่นและครีมวางอยู่บนเปลือกแครกเกอร์เกรแฮมที่ร่วน ทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างเนื้อสัมผัสที่น่าพึงพอใจ ไก่ร้อนแนชวิลล์เป็นอาหารจานเผ็ดร้อนที่เข้มข้น ไก่ทอดเคลือบด้วยเครื่องเทศผสมที่มักประกอบด้วยพริกป่น ปาปริก้า และเครื่องเทศอื่นๆ ทำให้มีกรอบนอกกรอบและมีรสชาติด้านในที่ชุ่มฉ่ำ นี่ไม่ใช่อาหารเม็กซิกันแบบดั้งเดิม แต่เป็นสิ่งประดิษฐ์ของแคลิฟอร์เนียที่สะท้อนถึงความรักของรัฐที่มีต่อวัตถุดิบสดใหม่และรสชาติที่จัดจ้าน ซานดิเอโกซึ่งขึ้นชื่อเรื่องความใกล้ชิดกับเม็กซิโกและแหล่งรวมอาหารอันคึกคัก เป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการลองสร้างสรรค์ผลงานที่อร่อยและยัดไส้จนล้นหลาม หัวใจสำคัญอยู่ที่วิธี “ต่ำและช้า” ซึ่งจะทำให้เนื้อนุ่มและชุ่มฉ่ำอย่างไม่น่าเชื่อ โดยทั่วไปแล้วบาร์บีคิวเท็กซัสจะเสิร์ฟโดยไม่ใช้ซอส เพื่อให้รสชาติควันและเครื่องเทศอันละเอียดอ่อนของถูนั้นส่องประกายออกมา

โปรตีนมุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตและการพัฒนาของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ “กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ” นพ. Walter Willett ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการจาก Harvard T. H. Chan School of Public Health อธิบาย “โดยพื้นฐานแล้ว ระบบย่อยอาหารของเราจะดึงส่วนประกอบในโปรตีนที่เรากินออกจากกัน และร่างกายของเราจะประกอบส่วนประกอบเหล่านี้กลับคืนสู่กล้ามเนื้อ” ตามทฤษฎี หากคุณแบ่งโปรตีนเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน คุณจะสามารถรักษาระดับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น และเป็นสัญญาณที่สม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต หลักฐานที่ดีที่สุดที่เรามีจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการวิเคราะห์เมตาปี 2018 ในรายงานนี้ นักวิจัยได้วิเคราะห์ผลของการบริโภคโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในการศึกษา 49 ชิ้น ตอนนี้ ฉันไม่ได้บอกว่าให้กินอาหารที่มีไข่โดยเฉพาะตามหลักฐานเบื้องต้นนี้ แต่มันเพียงแสดงให้เห็นว่าอาจมีคุณสมบัติพิเศษในการสร้างกล้ามเนื้อภายในแหล่งโปรตีนที่เรายังไม่ทราบ และฉันก็ จะคอยอัพเดทงานวิจัยใหม่ ๆ ให้กับพวกคุณ อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษจะอยู่ในถังที่คล้ายกับอาหารที่มีการเติมน้ำตาล มีเพียงอาหารที่ดีกว่าที่จะช่วยให้คุณได้รับอาหารเพิ่มขึ้นสูงสุด ซึ่งสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ “ฉันขอแนะนำให้ผู้คนดูว่าคุณสามารถกำจัดอะไรออกจากอาหารที่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก และแทนที่ด้วยแคลอรี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นเท่ากัน” คิมบอลล์กล่าว สำหรับหลายๆ คน แหล่งที่มาของแคลอรี่ส่วนเกินที่สามารถทดแทนได้ดี ได้แก่ อาหารแปรรูปพิเศษ เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็งหลายชนิด มันฝรั่งทอด หรือของว่างผสมต่างๆ

อย่างไรก็ตาม ส่วนเกินที่คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณต้องสร้างเป็นอย่างมาก หากคุณเพิ่งเริ่มเข้ายิม ส่วนเกินที่คุณสามารถใช้ได้มากขึ้นโดยไม่ได้รับไขมันมากนัก อย่างไรก็ตาม หากคุณมีประสบการณ์มากกว่า ส่วนเกินที่น้อยลงก็น่าจะดีที่สุด2 การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายอาจดูไม่ค่อยเป็นธรรมชาติ สาเหตุหลักมาจากคุณอาจไม่รู้สึกหิวมากทันทีหลังจากวางทุกอย่างลงในยิม อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายจะทำให้พลังงานสะสมหมด ดังนั้นการรับประทานอาหารจึงช่วยให้คุณได้เติมพลัง นอกจากนี้ การวิจัยยังพบว่าหลังออกกำลังกายทันที ร่างกายของคุณอาจพร้อมใช้ไกลโคเจนและโปรตีนในการซ่อมแซมตัวเอง หากต้องการปรับปรุงรสชาติของโปรตีนเชคที่คุณทำ ให้ผสมผงโปรตีนกับนมหรือนมทางเลือกอื่น (แทนที่จะใช้น้ำ) เพื่อให้ได้เนื้อครีมที่เหมือนมิลค์เชคมากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยการฝึกทางกายภาพและโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณเข้ายิมแต่ไม่รู้สึกหรือดูไม่แข็งแรงเท่าที่หวัง แสดงว่าคุณอาจพลาดองค์ประกอบสำคัญไป การปรับเปลี่ยนอาหารอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องให้อาหารกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณอาศัยไขมันในการจ่ายพลังงานให้กับกล้ามเนื้อในระหว่างทำกิจกรรมบางประเภท ปริมาณไขมันที่บุคคลต้องการอาจแตกต่างกันไป ตามแนวทางทั่วไป ไขมันควรคิดเป็น 20% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

โปรแกรมการฝึกเหล่านี้คือ “สิ่งสำคัญ” ของโปรแกรมการฝึกที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณไม่สามารถฝึกทานอาหารที่ไม่ดีได้ แต่มีวิธีต่างๆ ที่จะเพิ่มการปรับปรุงแผนโภชนาการของคุณเพียงหนึ่งเปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้น ซึ่งสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อโครงร่างได้อย่างมากในระยะยาว ในการทำเช่นนั้น คุณกำลังมองหาวิธีเร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและการเพิ่มกิจวัตรใหม่ๆ ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ นอกเหนือจากคำแนะนำทั่วไปที่คุณได้ยินในแวดวงการฝึก เราได้ทำการศึกษาหลายชุดโดยใช้การนอนบนเตียงอย่างเข้มงวด เพื่อจำลองผลที่ตามมาจากการบินอวกาศเป็นเวลานานต่อมวลกล้ามเนื้อโครงร่างและการทำงานของร่างกาย ในการศึกษาเหล่านี้ บุคคลจะได้รับการดูแลภายใต้การควบคุมอาหารอย่างสมบูรณ์ และต้องนอนคว่ำตลอดระยะเวลาของการทดลอง ซึ่งก็คือสูงสุด 28 วัน ดังนั้น ด้วยเกณฑ์วิธีการทดลองนี้ เราจึงสามารถควบคุมกิจกรรมและการบริโภคอาหารได้อย่างสมบูรณ์

ปลายอดนิยมชนิดนี้มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ 20 กรัมต่ออาหาร eighty five กรัม และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก ซึ่งสนับสนุนการทำงานของสมองและสุขภาพของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A และ B รวมถึงไนอาซิน บี6 และบี12 ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเนื้อแดงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโปรตีน โดยในแต่ละมื้อ 85 กรัมจะมีโปรตีน 21 กรัม รวมถึงครีเอทีนและแร่ธาตุอีกหลายชนิด การบริโภคเนื้อแดงไม่ติดมันช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อไม่ติดมันเมื่อฝึกยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เนื้อวัวมีแคลอรี่จำนวนมากและยังมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งควรคำนึงถึงเมื่อวางแผนรับประทานอาหาร ซึ่งสามารถทำได้โดยการผสมผสานระหว่างการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น กิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งเชิงกลยุทธ์ (การศึกษาแนะนำว่าอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง) การพักผ่อนอย่างเพียงพอ (เมื่อ MPS เกิดขึ้น) และมักจะมีแคลอรี่จำนวนมากเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยรวม (การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาหาร). นอกจากการเพิ่มปริมาณโปรตีนแล้ว การเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรด้านสุขภาพยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนซึ่งเรียกว่า “ส่วนประกอบ” ของโปรตีน เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายของคุณจะแตกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนซึ่งใช้ในการสร้างโปรตีนใหม่และสารประกอบสำคัญอื่นๆ เช่น สารสื่อประสาท

โปรดทราบว่าเนื้อไม่ติดมันคือส่วนที่มีไขมันน้อยกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัว four.5 กรัมหรือน้อยกว่า และมีโคเลสเตอรอลน้อยกว่า ninety five มิลลิกรัมต่อ a hundred กรัม ตามข้อมูลของ USDA ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามลดไขมันไปพร้อมๆ กับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื้อสันในจึงเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีเยี่ยมในการได้รับโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินจากไขมัน การศึกษาเล็กๆ ที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน ปี 2005 ใน `American Journal of Physiology‌ แสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนและลิวซีนที่แยกได้หลังการออกกำลังกาย ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวหรือการรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียวในผู้ชาย อาหารหลักที่สร้างกล้ามเนื้อคือไก่พร้อมข้าวและบรอกโคลี ไก่เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่พยายามลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนที่ไร้ไขมันมากที่สุดและยังอุดมไปด้วยลิวซีนอีกด้วย เพื่อสุขภาพโดยรวมและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้เน้นที่แหล่งของไขมันที่ดีต่อหัวใจ รวมถึงน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และอะโวคาโด ถั่วและปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน แฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน และปลาเทราท์ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่ให้ไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจด้วย

การทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสเตียรอยด์ สรุปว่าไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจนสำหรับอาหารเสริม DHEA และมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่าอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือมวลกล้ามเนื้อ การกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติสำหรับแต่ละบุคคลนั้นต้องพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ รวมถึงสถานะสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย ระดับของการออกกำลังกาย (รวมถึงประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่) เพศที่กำหนด ณ วันเกิด อายุ และสถานะการตั้งครรภ์ การดูแลรักษา/การใช้โปรตีนผงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติมในอาหาร ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่ต้องการ ไม่ว่าเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจะเป็นเช่นไรก็ตาม คุณจะเพลิดเพลินกับการดื่ม Care/of Protein Shake ทุกวัน หากเป้าหมายของคุณคือการควบคุมน้ำหนัก โปรตีนเชคถือเป็นวิธีแคลอรี่ต่ำที่ดีเยี่ยมในการรู้สึกหิวน้อยลงและอิ่มใจมากขึ้น คุณยังอาจต้องการเริ่มดื่มโปรตีนเชคด้วยหากโดยทั่วไปแล้วคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน การสร้างกล้ามเนื้อกลายเป็นเทรนด์สุขภาพล่าสุด การออกกำลังกายเน้นเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อโดยเฉพาะมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากโปรตีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนจึงเป็นวิธีที่ดีในการเติบโตและรักษากล้ามเนื้อ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่แนะนำทางวิทยาศาสตร์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อควบคุมน้ำหนัก

วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการพัฒนาและการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและการสังเคราะห์ DNA รวมถึงการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เนื้อสัตว์และอาหารจากสัตว์อื่นๆ เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพียงแหล่งเดียว และมีความสำคัญในการช่วยให้บุคคลได้รับสารอาหารตามที่ต้องการ21,25 นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว เนื้อวัวยังให้วิตามินและแร่ธาตุอีกมากมายที่มีความสำคัญต่อสุขภาพอีกด้วย แม้ว่าซี่โครงจะเป็นอาหารโปรดสำหรับบาร์บีคิวในช่วงฤดูร้อน แต่ก็มีไขมันมากกว่าโปรตีนในกระดูกเหล่านั้น ซี่โครงขนาดกลางหนึ่งซี่ (ประมาณ sixty six กรัม) ประกอบด้วยแคลอรี่ 260 แคลอรี่ โปรตีน 10 กรัม และไขมัน 20 กรัม ตามข้อมูลของ USDA นี่เป็นอัตราส่วนของไขมันต่อโปรตีนที่สูงกว่าซาลามิด้วยซ้ำ สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่งในเนื้อสันในคือกรดอะมิโนที่เรียกว่าเบต้าอะลานีน เบต้าอะลานีนช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ การทบทวนอย่างเป็นระบบในเดือนกันยายน 2017 ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย สรุป ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นมังสวิรัติและเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของมังสวิรัติในการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วดำเป็นทางเลือกที่ดีที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ ถั่วดำปรุงสุกครึ่งถ้วยมีเจ็ดกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย ถั่วดำเป็นส่วนผสมที่ราคาไม่แพง มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีประโยชน์หลากหลาย เพิ่มพืชตระกูลถั่วง่ายๆ นี้ลงในอาหารอย่างทาโก้ สลัด และพริก

ATP ที่มากขึ้นส่งผลให้มีงานทำมากขึ้นในเซสชั่นเดียว ไม่ว่าจะผ่านการทำซ้ำหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (3) ซึ่งในที่สุดจะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แม้ว่านี่จะเป็นรายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ก็ไม่ใช่รายการอาหารต้องห้ามตลอดชีวิต แต่คุณยังคงสามารถรับประทานเบคอนได้เป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่โปรตีนที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ซาลามิเป็นเนื้อที่มีไขมันอร่อยแต่ไม่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ ถือเป็นเนื้อสัตว์แปรรูปและมักจะมีโซเดียมและไขมันอักเสบในปริมาณสูง

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย คุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณกินเป็น 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ จากโครงการวิจัยขนาดใหญ่ มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะถึงจุดสูงสุดที่ประมาณ 30-35 ปี และลดลงอย่างช้าๆ ในภายหลัง ความหิว โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการขาดแคลอรี่สามารถนำคุณไปสู่อาหารที่อาจไม่สอดคล้องกับเป้าหมายการลดไขมันของคุณ คุณอาจหยิบของที่มีอยู่หรือของที่มีแคลอรีสูง แต่คุณต้องการคำนึงถึงสิ่งที่คุณเลือกกินมากขึ้น โดยทั่วไปการลดน้ำหนักหมายความว่าคุณต้องเข้าสู่ภาวะขาดแคลอรี่ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ แน่นอนว่าคุณจะต้องหิวจากสิ่งนี้

เบอร์รี่สีเข้มเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพตามธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแพร่หลาย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเรสเวอราทรอล เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การควบคุมกลูโคส การอักเสบ และการแก่ชรา ผลิตภัณฑ์นี้เป็นมังสวิรัติ ไร้ความโหดร้าย ไร้กลูเตน ไร้ถั่วเหลือง ฮาลาล เหมาะสำหรับอาหารโคเชอร์ ไม่ใช่จีเอ็มโอ และปราศจากสารก่อภูมิแพ้ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ไม่มีรสชาติสังเคราะห์ สารตัวเติม สารเพิ่มปริมาณ หรือสีสังเคราะห์ เราได้ทดสอบการผสมผสานรสชาติต่างๆ มากกว่า 200 รายการ ก่อนที่จะพบความสมดุลที่สมบูรณ์แบบ มันเป็นความท้าทายแต่ความพยายามพิเศษก็คุ้มค่า ผู้คนพูดอยู่เสมอว่าโปรตีนของเราดีที่สุดเท่าที่พวกเขาเคยลองมา ให้พวกเขาไปดูด้วยตัวคุณเอง สิ่งที่คุณต้องมีคือสเต็กทรงกลม (113 กรัม) อะโวคาโด (ครึ่งซีก) และมะเขือเทศ 1 ผล หั่นอะโวคาโดและมะเขือเทศเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วทำเป็นสลัดเพื่อสุขภาพ ผลไม้รสเปรี้ยวและสตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและเพิ่มพลังงานให้กับคุณได้

คำแนะนำในการทำโปรตีนเชคเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจะเหมือนกันเว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสมจนเนียน แต่ละสูตรต้องเติมผงโปรตีน มีผงโปรตีนอยู่มากมายนับไม่ถ้วน และหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ ยิมหลายแห่งยังขายผงโปรตีนด้วย หากคุณไม่แน่ใจว่าจะซื้อผงโปรตีนชนิดใด ลองสอบถามเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ยิมของคุณ ปลาแซลมอนขนาดกลางหนึ่งชิ้น (8 ออนซ์) มีแคลอรี่ 363 แคลอรี่ โปรตีน 58 กรัม และไขมัน thirteen กรัม ตาม USDA โปรตีนคุณภาพสูงบวกคุณประโยชน์ของโอเมก้า 3 ทำให้ปลาแซลมอนเป็นโปรตีนชั้นยอดในการสร้างกล้ามเนื้อ ไก่ยังเป็นอาหารที่ดีในการรับประทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารได้อย่างง่ายดายทุกเวลาของวัน “แต่มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบว่าไดลิวซีนในอาหารทำให้สารไดลิวซีนเข้าสู่กระแสเลือดในรูปแบบไดเปปไทด์หรือถูกแบ่งออกเป็นโมเลกุลลิวซีนสองโมเลกุลในครั้งแรกหรือไม่” เขากล่าว “และไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบผลกระทบต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการสลายกล้ามเนื้อเฉียบพลัน” ห้องปฏิบัติการของ Burd เป็นหนึ่งในศูนย์วิจัยจำนวนไม่มากที่จัดตั้งขึ้นเพื่อศึกษาการเผาผลาญโปรตีนของกล้ามเนื้อในผู้เข้าร่วมที่เป็นมนุษย์ การย่อยอาหารจะทำลายพันธะเคมีระหว่างกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน ส่งผลให้เกิดโมเลกุลที่สั้นกว่า รวมถึงกรดอะมิโนอิสระและไดเปปไทด์ การศึกษาก่อนหน้านี้ชี้ให้เห็นว่าลำไส้เล็กดูดซับไดเปปไทด์เช่นไดลิวซีนได้เร็วกว่าโมเลกุลเดี่ยว Burd กล่าว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนี้ร่วมกับอาหารเสริมหลังออกกำลังกายยังช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและเติมพลังงานได้อีกด้วย DMoose นำเสนอส่วนผสมที่ลงตัวเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย

บางชนิดมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมและไข่ แต่ไม่มีเนื้อสัตว์จริงๆ ส่วนผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น เนื้อวัวหรือไก่แยก มีอนุพันธ์ของเนื้อสัตว์ ผงพืชเป็นวีแกน (ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์) และผลิตจากแหล่งต่างๆ เช่น ข้าว ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง โปรตีนจากไข่เข้มข้นเป็นส่วนผสมยอดนิยมในการผสม เนื่องจากใช้เวลาในการย่อยนานกว่าเวย์โปรตีน แต่ไม่นานเท่ากับเคซีน นักกีฬาหลายคนยังได้รับโปรตีนจากไข่จากไข่ขาวเหลวหรือไข่ด้วย! วิธีง่ายๆ คือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอก่อน หากคุณมีน้ำหนักตัวถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์แต่ยังรู้สึกว่าจะได้รับประโยชน์มากกว่านี้ ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นจากจุดนั้น ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ กล่าวว่าน้ำหนักตัว 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมถือว่าต่ำเกินไปสำหรับนักกีฬายกน้ำหนักและคนอื่นๆ ที่ออกแรงเป็นประจำ

การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องใช้เมื่อได้รับโปรตีน เราไม่สามารถเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคตได้ เมื่อใดก็ตามที่เรารับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราจะได้ทำกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณรับในมื้ออาหารนั้น กินโปรตีนนิดหน่อย สร้างกล้ามเนื้อนิดหน่อย รับโปรตีนมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น…แต่ก็ถึงจุดหนึ่งเท่านั้น ในตอนก่อนหน้าเกี่ยวกับการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ฉันอธิบายว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องกินโปรตีนมากขึ้น เพียงแค่กระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ตั้งแต่นั้นมา ฉันได้ยินจากพวกคุณหลายคนถามว่าจะปรับคำแนะนำนี้ให้เข้ากับสถานการณ์และรูปแบบการบริโภคอาหารต่างๆ ได้อย่างไร เช่น อาหารที่มีโปรตีนต่ำ ไม่มีเครื่องคำนวณโปรตีนใดที่สมบูรณ์แบบหากไม่มีการวัดทางกายภาพ เพื่อให้สามารถแสดงความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้แม่นยำที่สุด การพิจารณามวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) ของคุณก่อนโดยใช้ Dexa Scan หรือ Bioelectrical Impedance Scale จะเป็นประโยชน์ หลังจากที่คุณมีมวลกายที่ไร้ไขมันแล้ว คุณสามารถประเมินการฝึกและไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อระบุความต้องการโปรตีนของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้น หากคุณต้องการการวิเคราะห์เชิงลึกและคำแนะนำ โปรดติดต่อ Albert สำหรับใครก็ตามที่ไม่ใช่นักกีฬาชั้นยอด รายละเอียดระดับนี้ไม่จำเป็น และจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับเป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณ การสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุดวันละครั้งย่อมดีกว่าไม่มีอะไรเลย แต่พลาดโอกาสที่นี่ แพดดอน โจนส์ได้แสดงให้เห็นว่าโดยการรับประทานโปรตีน ninety กรัมเท่าเดิมและแบ่งให้เท่าๆ กันมากขึ้นในมื้ออาหารสามมื้อ เราจะสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้สูงสุดสามครั้งต่อวัน แทนที่จะเป็นเพียงครั้งเดียว การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องใช้เมื่อได้รับโปรตีน เราไม่สามารถเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคตได้ เมื่อใดก็ตามที่เรารับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราจะได้ทำกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณรับในมื้ออาหารนั้น กินโปรตีนนิดหน่อย สร้างกล้ามเนื้อนิดหน่อย รับโปรตีนมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น…แต่ต้องไม่เกินจุดเท่านั้น

หากคน 2 คนมีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีคนหนึ่งที่มีกล้ามเนื้อน้อยกว่าและมีไขมันมากกว่า บุคคลนั้นก็จะไม่ต้องการโปรตีนมากนัก ดังที่กล่าวไว้ในการศึกษาทั้งหมดที่วิเคราะห์ ผู้เข้าร่วมการทดลองรับประทานอาหารโดยได้รับแคลอรี่เพียงพอหรือในปริมาณที่มากเกินไป คิมบอลล์มักแนะนำให้บริโภคคอลลาเจนในกาแฟเพราะว่ามันละลายได้ง่าย “มันเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กาแฟมีประโยชน์สำหรับคุณ” เธอกล่าว คุณยังสามารถพบคอลลาเจนได้ในโปรตีนบาร์บางชนิด ตัวอย่างเช่น ถั่วดำหนึ่งถ้วยมีโปรตีนเกือบ 15 กรัมต่อ USDA ในขณะเดียวกันถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีประมาณ 18 กรัม ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานอาหารจากกลุ่มโปรตีนฟู้ดส์อย่างเพียงพอ แต่จำเป็นต้องเลือกเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่ไม่ติดมัน พวกเขาอาจต้องเพิ่มความหลากหลายของอาหารโปรตีนที่เลือกและเลือกเนื้อสัตว์ให้น้อยลง Promix Protein Calculator™ คำนวณปริมาณโปรตีนเฉพาะของคุณโดยคำนึงถึงข้อมูลออกเป็นสามส่วนหลักที่กำหนดความต้องการโปรตีนของคุณ พื้นที่เหล่านี้เป็นคุณลักษณะทางกายภาพ (เช่น ความสูง ประเภทของร่างกาย….) ประวัติการฝึกในอดีตและระดับการฝึกปัจจุบัน (เช่น จำนวนวัน/สัปดาห์ที่คุณฝึกความแข็งแกร่ง) และเป้าหมายทางกายภาพในอนาคต (เช่น เป้าหมายการฝึกขั้นพื้นฐาน) ถั่วเหลืองปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) ให้โปรตีน sixteen กรัมและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินเค ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัสก็พบอยู่ในนั้นเช่นกัน ธาตุเหล็กสนับสนุนอวัยวะ กระดูก และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เลือดและกล้ามเนื้อของคุณใช้เพื่อกักเก็บและถ่ายโอนออกซิเจน

นั่นไม่เป็นความจริงเลย ปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถดูดซึมได้ในมื้ออาหารขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ขนาดของร่างกาย เวลาและสิ่งที่คุณกินครั้งสุดท้าย องค์ประกอบของอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน เป็นต้น ตัวอย่างเช่น คนที่ไม่ได้ทานอาหารเลย เช่น 12 ชั่วโมงและ แล้วการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก็อาจจะดูดซึมโปรตีนจากมื้อนั้นได้มากกว่าคนที่ทานอาหารเร็วกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณคิดว่าผู้ชายที่มีกล้ามหลังจากอดอาหารเป็นเวลานานจะสามารถดูดซึมโปรตีนได้เพียง 30 กรัมจากจานสเต็กและไข่ และโปรตีนเชคที่ด้านข้างเท่านั้น ไม่แน่นอน เขาจะซึมซับมากกว่านั้น เช่นเดียวกับช่วงเวลาอื่นๆ ของวัน คุณควรใช้โปรตีนผสมเป็นอย่างแรกในตอนเช้าเพื่อหยุดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อหลังจากนอนหลับไปหลายชั่วโมง เมื่อคุณตื่นขึ้น คุณทำงานโดยมีสมดุลของโปรตีนติดลบ และคุณอยู่ในสภาวะแคแทบอลิซึม คุณต้องการย้อนกลับการสลายนั้นอย่างรวดเร็วด้วยการเชคโปรตีนเพื่อนำคุณกลับเข้าสู่สถานะการสังเคราะห์ แน่นอนว่าโปรตีนที่ย่อยช้ากว่าก็ดีเช่นกันเพื่อให้ MPS ดำเนินต่อไป ดังนั้นการผสมผสานโปรตีนจึงยังเหมาะอย่างยิ่ง จากนั้นอย่าลังเลที่จะรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าหากต้องการ แล้วก็มี Plant JYM ซึ่งมีโปรตีนจากพืชเท่านั้น (ถั่วและข้าวที่แยกได้) โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ได้ทานอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติ แต่คนอื่นๆ อีกหลายคนทำตาม และฉันต้องการเสนอผงโปรตีนที่ตรงกับโปรไฟล์กรดอะมิโนและสารอาหารหลักของ Pro JYM ให้กับคนเหล่านั้น นั่นคือสิ่งที่ Plant JYM ทำ ดังที่คุณเห็นได้ในขณะนี้ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเพิ่มมวลกายแบบไร้ไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญในการบริโภคโปรตีน

หากคุณได้รับไขมันเพียงพอจากอาหารแล้ว แต่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน อย่ามองข้ามปลา เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้ และยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ โบนัสเหรอ? ปลาเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แม้ว่าโอเมก้า three จะขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ มากมาย แต่โอเมก้า 3 ยังอาจปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ปลาแซลมอนและปลาทูน่าเป็นอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยรวมแล้ว NASM แนะนำให้คนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.7 ถึง zero.8 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1.8 ถึง three.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดยังมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากหากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค เราจะให้ถั่วไม่มีโปรตีนครบถ้วน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจากอาหาร แต่ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากเชื่อว่าเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยทั่วไป การได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดนั้นไม่จำเป็นในทุกมื้อ ตามข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิก คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนในทุกมื้อ แต่สามารถพยายามรักษาสมดุลของกรดอะมิโนได้ตลอดทั้งวัน มีเหตุผลทางสรีรวิทยาหลายประการที่ทำให้เนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้นในบุคคล โดยเฉพาะบริเวณลำตัว เมื่อบริโภคโปรตีนมากเกินไป อาจถูกเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในที่สุด แม้ว่ากลไกต่างๆ จะยังไม่เป็นที่เข้าใจได้ครบถ้วนเท่ากับคาร์โบไฮเดรตก็ตาม แล้วการกินโปรตีนมากขึ้นหรือการดื่มโปรตีนเชคจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?

อาหารเช้าแบบคลาสสิกสำหรับเช้าวันธรรมดาที่วุ่นวายจะเพิ่มความอร่อยและความสมดุลให้กับอาหารของคุณ อร่อยสุดๆ อัดแน่นไปด้วยโปรตีน และความอร่อยอีกเพียบ อาหารเช้านี้เป็นขุมพลังของโปรตีนและมาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย นั่นคือชีวิตของคาเรนก่อนที่จะค้นพบพลังของอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง คาเรนเป็นคุณแม่ลูกสองที่มีงานยุ่งและแทบไม่มีเวลาซื้อกราโนล่าบาร์ก่อนจะรีบวิ่งออกไปที่ประตู เธอคิดว่าการงดอาหารเช้าไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่มันส่งผลต่อร่างกายและระดับพลังงานของเธอ แม้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตด่วนที่คุณบริโภคหลังออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ความเข้มข้น และระยะเวลาของการออกกำลังกาย คำแนะนำโดยทั่วไปคือให้รับประทานคาร์บด่วนเช่นเดกซ์โทรสในปริมาณประมาณกรัมภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ฉันขอแนะนำให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตเร็วไว้ที่ประมาณ 60 กรัม ด้วยเหตุผลสองประการ ประการหนึ่งคือการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพื่อให้การดูดซึมที่เหมาะสมที่สุดในลำไส้ของคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งนั้นคือค่าสูงสุดก่อนที่การดูดซึมจะถูกจำกัด จับคู่สิ่งนี้กับแผนอาหารตามสั่งของเราเพื่อปรับแต่งมาโครและตัวเลือกอาหารของคุณอย่างเต็มที่ และทำให้ด้านการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องง่าย อาการเจ็บอาจนานถึงหลายวันหลังการฝึก แต่ก็ไม่จำเป็นจะต้องหยุดการฝึกไปเลย จำเป็นต้องพักผ่อนและฟื้นตัวบ้าง แต่การฝึกกล้ามเนื้อที่เจ็บจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ เพิ่มเติม ในบางกรณี การฝึกอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะการใช้การฟื้นฟูแบบกระตือรือร้น หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในตอนเช้า การกำหนดเวลามื้อสุดท้ายและมื้อถัดไปจะช่วยให้คุณทราบก่อนและหลังโภชนาการ

หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียวและฝึกซ้อมหนักมากอยู่แล้ว คุณจะต้องตั้งเป้าไปที่ระดับบนสุด แต่ถ้าคุณมีไขมันในร่างกายมากขึ้นและออกกำลังกายแบบสันทนาการมากขึ้น ระดับล่างสุดก็จะมีมากมาย หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน ฉันได้พูดคุยกับบ็อกเดนและโค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Emmie Keefe ทั้งสองแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และข้อเสียบางประการที่ควรคำนึงถึง

แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อหรือบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ ฉันจะแบ่งปันสิ่งที่ฉันบอกลูกค้าและอธิบายตรรกะว่าทำไมและความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคล ผงโปรตีนจัดอยู่ในประเภทผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่งหมายความว่าในทางเทคนิคแล้วไม่จำเป็นต้องผ่านกฎระเบียบของรัฐบาลกลางใดๆ ดังนั้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ตรงตามมาตรฐานที่คุณต้องการ และไม่มีส่วนผสมหรือสารปนเปื้อนที่ไม่พึงประสงค์ ขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบและการตรวจสอบจากบุคคลที่สาม สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ถึงการควบคุมคุณภาพและความโปร่งใสในระดับที่สูงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการตอบสนองของแต่ละคนต่อผงโปรตีนอาจแตกต่างกันไป หากคุณมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับการใส่โปรตีนผงในอาหารของคุณ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นและการเพิ่มแหล่งโปรตีนลงในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมได้ การดูดซึมกรดอะมิโนที่มีอยู่ 40-50% เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก ซึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงาน (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) และสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในท้องถิ่น เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ละบุคคลสามารถจับคู่ส่วนผสม เช่น ข้าวและถั่ว ฮัมมูสและขนมปังพิต้า หรือเนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต เราพบว่าความคงตัวนั้นบางมากเมื่อผสมกับน้ำ แม้ว่าจะเรียบเนียนและละลายหมดโดยไม่มีเม็ดหรือจับกันเป็นก้อนก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้น้ำน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือเติมลงในสมูทตี้เพื่อดื่มที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอเพื่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว zero.eight กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน พิจารณาว่าโปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี่ ด้วยโปรตีน 200 กรัม ผู้คนสามารถรับประทานโปรตีนได้ถึง 50% ของแคลอรี่ (800 ต่อวัน) นี่จะทำให้อาหารและสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการมากเกินไป ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมอย่างต่อเนื่องไม่ได้ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อดีขึ้น และอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ไต หรือหลอดเลือดได้ แหล่งโปรตีนจากพืชต้องหลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดถูกใช้ไป เนื่องจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แม้ว่าผงโปรตีนนั้นไม่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอนั้นก็จำเป็นเช่นกัน เมื่อคุณออกกำลังกายโดยใช้ยกน้ำหนัก คาร์ดิโอ หรือการฝึกแบบมีแรงต้าน คุณกำลังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้

ต่อวัน จะมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้ชายที่เข้าร่วม การฝึกความแข็งแกร่งแบบเดียวกันในขณะที่รับประทานอาหารที่ให้โปรตีนเพียง zero.8 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนักตัวในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนทุกวันระหว่าง 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กก. ตัวอย่างเช่น คนที่พยายามเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยจับคู่การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ควรตั้งเป้าหมายที่จะรับโปรตีนระหว่าง 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม (0.seventy two ถึง 1 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน

กัญชงเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากมีความสามารถในการย่อยได้สูง กัญชงยังมีเส้นใยสูงกว่าผงที่ได้จากสัตว์ ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยลดความรู้สึกหิวได้ และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย แต่ดังที่ Robert Wildman, Ph.D., RD ​​ผู้ร่วมเขียนหนังสือเรียนเรื่อง “Sports and Fitness Nutrition” กล่าวในบทความเรื่อง “How to Pick the Perfect Protein Powder” “ไม่ใช่ทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาให้เท่าเทียมกัน มีโปรตีนหลายชนิด อาหารเสริมประเภทต่างๆ ให้เลือก ซึ่งแต่ละประเภทก็มีลักษณะเฉพาะตัวและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป” หากคุณต้องการเพิ่มการบริโภค การเชคหรือสมูทตี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณ 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือมากกว่านั้น เป็นของว่างหรือควบคู่กับอาหารเช้า ผงโปรตีนยังใช้ได้ผลดีอย่างน่าประหลาดใจในหลายๆ สูตรอาหารสำหรับทำอาหารและการอบขนม บางคนสามารถได้รับทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่อีกหลายคนพบว่ามันแพง ไม่สะดวก หรือแค่อึดอัดที่จะกินมากขนาดนั้น นั่นคือเวลาที่การใช้เชค แป้ง และแท่งช่วยจะเป็นประโยชน์

ซึ่งหมายความว่าผู้ชายที่มีน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์ (81.eight กก.) จะต้องบริโภคโปรตีนระหว่าง ninety eight ถึง 131 กรัมต่อวัน รวมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เรายังยินดีที่ได้รับการรับรองจาก Informed Choice และมีลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น three กรัม ซึ่งสูงกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย ผงโปรตีนนี้ได้รับคะแนนสูงสุดในทุกหมวดในระหว่างการทดสอบในห้องปฏิบัติการภายในองค์กร ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีรสชาติเหมือนนมช็อกโกแลตที่ไม่มีรสหวานหรือเทียม นอกจากนี้เรายังพบว่าพื้นผิวมีความเรียบเนียน ไม่เป็นกรวดหรือทราย และมีรูปทรงที่สวยงาม ทำให้เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจเมื่อผสมกับน้ำ เนื่องจากรสชาติไม่ฉุนเกินไป เราจึงคิดว่านี่อาจเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือแพนเค้กด้วย เพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ซึ่งมีส่วนช่วยเติมน้ำตาล 5 กรัมต่อมื้อ และมีโปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนเข้มข้น

ไขมันจำเป็นต่อฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่พบในทั้งชายและหญิงที่ทราบกันว่ามีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การบริโภคไขมันสามารถช่วยดูดซึมวิตามินและสารอาหารที่ละลายได้ในไขมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน เช่น อะโวคาโด ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืชจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งมื้อเหล่านี้เทียบกับอาหารเสริม ซึ่งไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าอาหารตราบใดที่ปริมาณพลังงานเพียงพอสำหรับการสร้างมวลน้อย โปรตีนเคซีนซึ่งเป็นที่นิยมกันมานานในหมู่นักเพาะกายจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าๆ ซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับอาหารจากกรดอะมิโนได้นานกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น เวย์และโปรตีนจากพืช การระบุความท้าทายเหล่านี้ไม่ได้หมายถึงการคัดท้ายนักกีฬาจากการบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืช เมื่อคุณตระหนักถึงอุปสรรคแล้ว คุณสามารถดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงและเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุดได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เพื่อใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อเมื่อคุณมีน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์และมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว คุณต้องออกกำลังกายโดยเฉลี่ยเพื่อเผาผลาญโปรตีนเสริมเพียง 136 แคลอรี่ หากคุณวิ่งด้วยความเร็ว 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงและรับประทานโปรตีนพิเศษ 34 กรัม แต่อย่ากินมากเกินไปกว่าตอนที่คุณอยู่เฉยๆ และองค์ประกอบของร่างกายคงที่ คุณจะสิ้นสุดวันด้วย ขาด 198 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้โปรตีนในอาหารเพียงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่สร้างโปรตีนอื่นๆ เท่านั้น นอกจากนี้ยังใช้ไนโตรเจนจากกรดอะมิโนในอาหารเพื่อสังเคราะห์โมเลกุลที่ไม่ใช่โปรตีนที่สำคัญ เช่น พิวรีนและไพริมิดีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดนิวคลีอิก เช่น DNA และ RNA

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคงความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน Herda กล่าว หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารเสริมเข้ากับอาหารของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF, กลุ่มควบคุมสารต้องห้าม หรือ Informed Sport Smith-Ryan กล่าว เธอบอกว่าเวย์, ครีเอทีน, BCAAs และ EAAs มี “สาเหตุที่น่ากังวลน้อยที่สุด” อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เป็นความจริงในระดับสากลสำหรับอาหารเสริมทั้งหมด (ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA อย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับยา) ที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทานอะไรมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ ในทำนองเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย ให้ส่งต่อครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการปรับปรุงเพิ่มเติม หากไม่ใช่คุณ ให้ยึดถือหลักการพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ท้าทายและการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด การใช้ผลิตภัณฑ์เวย์ยังช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่จำนวนมากในรูปของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน Smith-Ryan กล่าว เวย์เป็นเวย์ที่รับประทานได้ง่ายและรวดเร็วขณะเดินทางในรูปแบบของสมูทตี้หรือเชค ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีงานยุ่งที่พยายามได้รับสารอาหารหลักอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกาย 15 ถึง 60 นาทีก่อนหรือ 30 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้น Smith-Ryan กล่าว ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง การเขย่าขวดอาจจะน่ารับประทานมากกว่าอกไก่ “ประกอบด้วยส่วนผสมอันชาญฉลาดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มเวลาในการฟื้นตัว และลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ ทางเลือกที่สดชื่นนอกเหนือจากอาหารเสริมอื่นๆ ในท้องตลาด”

การสร้างกล้ามหน้าท้องและกล้ามเนื้อเริ่มต้นก่อนที่คุณจะไปยิม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้สูตรโดยการดื่มของเหลวปริมาณมาก และการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานอย่างเหมาะสมควบคู่ไปกับการยกน้ำหนัก สูตรที่เหมาะสมจะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วน ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารกลางวันหรือของว่างที่มีโปรตีนสูงที่มีประโยชน์ โดยอยู่ที่ 20 กรัมต่อกระป๋อง 107 กรัม แต่หากต้องการโปรตีนมากขึ้น (และการนำเสนอที่หรูหรายิ่งขึ้นในช่วงอาหารเย็น) คุณสามารถเลือกทูน่าสดได้ สเต็กบลูฟินขนาด three ออนซ์มีโปรตีน 25 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า three ทั้งหมดที่คุณได้รับก็จะไม่เสียเปล่าเช่นกัน! เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องทำให้สมดุลของโปรตีนไม่แน่นอน แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การออกกำลังกายสามารถสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้ แต่แทบจะไม่มากไปกว่าปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถสังเคราะห์ได้ ในความเป็นจริง ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากเท่าไร MPS ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าการสลายตัวของกล้ามเนื้อนี้จะช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมและการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นอย่างเป็นระบบสรุปว่าอาหารเสริมคอลลาเจนไม่มีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมดูเหมือนจะช่วยปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) ทำจากกรดอะมิโนที่เรียกว่าลิวซีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าการเสริม HMB ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ

ผู้ชายและผู้หญิงควรเข้าร่วมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งออกฤทธิ์ตามกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (ขา สะโพก หลัง หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และแขน) อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ การยกน้ำหนัก การใช้ยางยืดออกกำลังกาย วิดพื้น ซิทอัพ และโยคะบางประเภท แม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การแบกของชำ งานบ้าน และการทำสวน ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน ทุกคนก็ต้องการโปรตีน นักกีฬาบริโภคมันเพื่อการฟื้นฟู นักเพาะกายลดมันลงเพื่อเพิ่มปริมาณ และอาหารส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่านี้เสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารใดๆ รวมถึงโปรตีนด้วย ผัก ผลไม้สีสดใส ถั่ว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ถั่ว หัว และปลาที่มีไขมัน ให้สารอาหารมากมายที่ช่วยควบคุมการอักเสบ และชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น ผู้ที่บริโภคไดลิวซีนมีการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่มากกว่าผู้ที่รับประทานลิวซีนเพียงอย่างเดียวถึง 42% กุญแจสำคัญในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการทานระหว่างมื้ออาหารนานพอเพื่อให้ MPS เพิ่มขึ้นเพียงพอ แต่จะไม่เกิด MPB มากเกินไป จุดที่เหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือประมาณ 3-4 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร นั่นเป็นสิ่งที่ฉันสั่งจ่ายยามานานกว่าสองทศวรรษ และมีการวิจัยเพื่อสนับสนุนผลลัพธ์ที่คนหลายพันคนได้รับโดยใช้คำแนะนำนี้ รับประทานอาหารที่มีน้ำหนักเกินจนเข้าใจทางวิทยาศาสตร์ด้วยชุดเครื่องมือเตรียมอาหารฟรีเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวข้อต่อหลายแบบได้ในทุกระดับความฟิต และการทำงานกับความสามารถหลักที่สำคัญจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมและความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อใหญ่และกล้ามเนื้อเล็กอีกด้วย กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ได้แก่ ขาส่วนบน หลัง หน้าอก และก้น ส่วนกล้ามเนื้อเล็กได้แก่ แขน ไหล่ และน่อง ความแตกต่างเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นจะเพิ่มขนาดได้ง่ายกว่า และกล้ามเนื้อเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเป็นรากฐาน รองรับการฝึกทั้งร่างกาย และยกกระชับ เข้าถึงศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบด้วยชุดเครื่องมือเตรียมอาหารฟรีนี้ ประหยัดเวลาและเงินในการเตรียมอาหารของคุณ และเพิ่มผลกำไรสูงสุดด้วยคำแนะนำทีละขั้นตอนง่ายๆ นี้ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่นักออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน และเป็นแหล่งของโปรตีนสมูทตี้ในโลกแห่งสุขภาพที่ดี เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในสองประเภทของโปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์นม (รวมถึงเคซีน) และเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีสและโยเกิร์ต ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากผักที่มีประโยชน์สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่แพ้แลคโตสหรือเคซีน ถั่วเหลืองมีค่า BV 74 และ PDCAAS 1.00 ซึ่งบ่งชี้ว่าไม่สามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้เท่ากับโปรตีนจากนม แต่มี EAA ทั้งหมด[44] ที่ ZOE เราดำเนินการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่ใหญ่ที่สุดในโลก เรารู้ว่าการรับประทานพืชหลากหลายชนิด สัปดาห์ละ 30 ชนิด อาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ และนี่ก็อาจมีประโยชน์อื่น ๆ ตามมาด้วย

การบริโภคโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ในทางตรงกันข้าม การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเกินกว่า RDA อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายที่ไร้ไขมันเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ข้อกังวลประการหนึ่งที่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักเพาะกาย มีเกี่ยวกับผงโปรตีนวีแกนก็คือ พวกมันมีลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งต่ำกว่า ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย เวย์และโปรตีนถั่วมีผลในการสร้างกล้ามเนื้อคล้ายกัน แม้ว่าผงนี้จะมีโปรตีนจากถั่ว แต่ไม่มีการระบุปริมาณลิวซีนที่แน่นอน การเพิ่มปริมาณหมายถึงการมีแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งก็คือเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไปตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่สะอาดในปริมาณมากจะดีกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเพียงอย่างเดียว ซึ่งอาจรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล อาหารบางชนิด ได้แก่ ไก่ กุ้ง ไข่ ปลาแซลมอน ข้าวกล้อง ควินัว มันเทศ และผลไม้ นอกจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานแล้ว การวิจัยยังแนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.4–2 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัมต่อวันเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีลักษณะเฉพาะและเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่านักกีฬาจะบริโภคโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่ลิวซีนที่ไม่เพียงพอก็สามารถขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ กรีกโยเกิร์ตมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน “คุณสมบัติของของเหลวของกรีกโยเกิร์ตทำให้ร่างกายย่อยได้เร็วขึ้น ซึ่งสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ” Berkow กล่าว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งจำเป็นต่อการหดตัวและการส่งสัญญาณของกล้ามเนื้อ และวิตามินดีซึ่งสนับสนุนการทำงานเหล่านั้น

โภชนาการและการออกกำลังกายทำงานร่วมกันและเสริมซึ่งกันและกันเพื่อปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกาย แม้ว่าถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิดจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เมล็ดฟักทองก็เป็นหนึ่งในดาวเด่นในเรื่องสุขภาพของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ลิวซีน เหล็ก แมกนีเซียม โฟเลต และวิตามินเคสูง วิตามินเคแสดงให้เห็นว่ามีบทบาทสำคัญในการบำรุงรักษาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และสุขภาพกระดูก ตามบทความปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์ระดับโมเลกุล อย่างไรก็ตาม ชีสหลายชนิดเป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัว หลักเกณฑ์ของรัฐบาลแนะนำให้ผู้คนจำกัดไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน ตราบใดที่แต่ละบุคคลทนต่อการดื่มนมได้ ก็อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มโปรตีนและความชุ่มชื้นหลังการออกกำลังกาย

องค์กรกีฬาหลายแห่งกล่าวว่าการบริโภคขั้นต่ำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาคือ zero.54 ถึง 0.77 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน โดยทั่วไปผู้คนกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้มากกว่าที่ควรจะเป็น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าหากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย คุณจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดตลอดทั้งวัน ซึ่งสำคัญกว่าการได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดในทุกมื้อ (3) (4) การผสมโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่วและข้าวเข้าด้วยกันเป็นเรื่องง่าย ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ได้รับความนิยมอย่างมากทั่วโลก และทำให้เกิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวมันเอง เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนคือกุญแจสำคัญ นั่นเป็นสาเหตุที่อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อมักประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารหลักนี้สูง มักแนะนำให้รับประทานคอตเทจชีส ไข่ขาว และกรีกโยเกิร์ตเพื่อช่วยให้ลูกค้าเพิ่มปริมาณโปรตีน ผู้สูงอายุอาจต่อสู้กับการสร้างกล้ามเนื้อและอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าคนหนุ่มสาว ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน Journal of Applied Physiology มีแนวโน้มว่าจะเกิดจากการตอบสนองต่อการบริโภคโปรตีนอย่างไม่ชัดเจน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการติดเชื้อและการอักเสบเป็นเวลานานสามารถลดการหมุนเวียนของโปรตีนในกล้ามเนื้อได้ เช่นเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปหรือนอนหลับไม่เพียงพอ

ไม่ว่าคุณจะมุ่งมั่นในระยะยาวหรือเพียงต้องการเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นเจ็ดวิธีในการเพิ่มผลกำไรสูงสุด เหตุผลหนึ่งก็คือกล้ามเนื้อจะรับน้ำและบวมระหว่างการฝึก อีกประการหนึ่งคือกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันซึ่งมีแนวโน้มทำให้กล้ามเนื้อดูโดดเด่นยิ่งขึ้น เชอร์รี่มอนต์มอเรนซีและบิลเบอร์รี่เป็นทั้งส่วนผสมออกฤทธิ์ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง พร้อมคุณสมบัติต่อต้านริ้วรอยและต้านการอักเสบ ด้วยคุณสมบัติทางโภชนาการเหล่านี้ สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบใน The Strong Protein ช่วยลดกระบวนการฟื้นฟูของร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น พวกเขาอยู่ในกลุ่มของส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างกว้างขวาง Innermost มีความภูมิใจที่ได้เป็นพันธมิตรกับมูลนิธิ Akshaya Patra ซึ่งมอบอาหารให้กับเด็กๆ ที่ต้องการสนับสนุนความสามารถในการได้รับการศึกษา เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการของว่างที่ดีต่อสุขภาพและน่ารับประทาน ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือจะให้สารอาหารที่เพียงพอและช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน หากคุณต้องการพลังงานมาก คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งเพื่อสร้างส่วนผสมที่น่ารื่นรมย์ได้ ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนสูงถึง 18 กรัม มีใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกหลายชนิด นอกจากจะสนองความต้องการโปรตีนแล้ว คอทเทจชีสยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ไข่ทั้งฟองอาจใกล้เคียงที่สุดกับอาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าไข่อยู่ในรายชื่ออาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เหล่านี้คืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุด 30 อันดับสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยไม่เรียงตามลำดับใด ๆ ยกเว้นเรียงตามหมวดหมู่

กล่าวโดยสรุป โปรตีนที่เกินจำนวนที่กำหนดจะไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อดูว่ามีผลกระทบต่อคุณประโยชน์อื่นๆ ที่มาพร้อมกับการเพิ่มโปรตีนหรือไม่ การศึกษาในปี 2019 ใน วารสารสุขภาพวัยรุ่น ประเมินเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริม 977 รายการที่รายงานระหว่างปี 2004 ถึง 2015 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุ 25 ปีหรือน้อยกว่า แม้ว่าจะไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ DHEA ก็ถูกใช้อย่างปลอดภัยนานถึงสองปี โดยปกติในขนาด 50 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ในขนาด 200 มก. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดถูกห้ามโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC), สมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) และหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น อะคาเซียแบล็คบุช (อะคาเซีย Rigula), ส้มขม (Citrus aurantium) สารสกัดเจอร์เมเนียม (เมทิลเฮกซานามีน) และ DHEA

ผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากกลุ่มนี้ตราบใดที่ความหลากหลายและปริมาณอาหารที่เลือกมีเพียงพอ แหล่งโปรตีนจากกลุ่มอาหารโปรตีนสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ได้แก่ ไข่ (สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติที่เป็นไข่); ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; ถั่ว เมล็ดพืช (รวมถึงเนยถั่วและเมล็ดพืช) และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้) พันธุ์อาหารทะเลที่บริโภคกันทั่วไปในสหรัฐอเมริกาซึ่งมี EPA และ DHA สูงและมีสารปรอทประเภทหนึ่งต่ำกว่า ในรูปของเมทิลเมอร์คิวรี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน หอยนางรมแปซิฟิก และปลาเทราท์ ปริมาณอาหารทะเลที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกาย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาและหน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมของสหรัฐอเมริกาให้คำแนะนำร่วมกันเพื่อจำกัดการสัมผัสเมทิลเมอร์คิวรีจากอาหารทะเลสำหรับผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรและเด็กเล็ก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานปลาสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดจำไว้ว่าความยาวและความเข้มข้นของกิจกรรมสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณควรกินและดื่มบ่อยแค่ไหนและอะไร ตัวอย่างเช่น คุณจะต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อวิ่งมาราธอนมากกว่าการวิ่งหรือเดินสองสามไมล์ และพยายามอย่าเพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ใด ๆ ลงในอาหารของคุณก่อนการแข่งขันกีฬาที่กินเวลานาน ทางที่ดีควรลองใช้ผลิตภัณฑ์ก่อนงานเพื่อดูว่าระบบของคุณจัดการกับอาหารอย่างไร

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งทำหน้าที่เป็น “ส่วนประกอบ” ของกล้ามเนื้อ และช่วยลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะสลาย หากไม่มีสิ่งนี้ ร่างกายจะไม่สามารถ ‘เปิด’ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ จึงทำให้กล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้นอย่างหนัก (หากไม่ได้เกือบจะเป็นไปไม่ได้) รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อสลายอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป เนื้อวัวเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและครบถ้วน โดยมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในอัตราส่วนใกล้เคียงกับกล้ามเนื้อของมนุษย์ 5,21 เนื้อวัว three ออนซ์ให้ลิวซีน 2.25 กรัมและกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด20 จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่จะรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารหรือหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การผสมผสานการบริโภคโปรตีนเข้ากับโปรแกรมการฝึกความต้านทานสามารถช่วยส่งเสริมการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในผู้สูงอายุ13 นอกจากนี้ แนะนำให้ใช้การฝึกความแข็งแรงร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง (1-1.5 กรัมต่อวัน) ในการรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย7

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกาย และการฟื้นตัว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น แม้ว่าโปรตีนจะเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตก็มีบทบาทสำคัญในการเติมพลังงานให้กับร่างกายและเซลล์กล้ามเนื้อของคุณด้วยพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม รับโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมโดยกระจายในมื้ออาหารสามหรือสี่มื้อทุกวันโดยการรับประทานโปรตีนจากพืชและสัตว์ไร้มันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิด อย่างไรก็ตาม คุณต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้จึงจะได้กรดอะมิโนเพียงพอต่อการสร้างมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน? มาดูความต้องการโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อและปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและระดับกิจกรรมที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีนกันดีกว่า ดังที่สะท้อนให้เห็นในคำแนะนำด้านโภชนาการการกีฬา [1,17] การประเมินแบบองค์รวมของการออกแบบการทดลองที่หลากหลายแสดงให้เห็นว่าการเชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายแบบต้านทาน (~20–30 กรัมหรือ zero.25–0.30 กรัม/กิโลกรัม) เข้ากับการบริโภคโปรตีนเป็นประจำที่ ~1.6 กรัม/ครั้ง kg/d ส่งเสริมการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ดีในการฝึกออกกำลังกาย [18]